哑铃男好玩吗 哑铃男玩法简介

男性如何使用哑铃减肥健身

具体动作就不说了，网上找找看，有很多。
周一胸部加三头，周二肩膀加腹肌，周三背部加二头。周四到周六重复循环，周日休息。
每个部位挑选3个动作，每个动作做4组，每组12次，组间休息45秒左右。
比方说：周一计划，平板卧推，平板飞鸟，上斜卧推，俯立臂屈伸，仰卧臂屈伸，颈后臂屈伸。（计划不是一成不变的，希望你根据自身的不足制定自己的计划）

很多男生都喜欢练哑铃，为什么说哑铃飞鸟不适合所...

因为容易受伤啊！我们来看哑铃飞鸟的姿势图：

哑铃飞鸟一般是两种，一种是躺着，双手手握哑铃向中心发力，像鸟儿煽动翅膀一样。另外一种是站立，身体微微弯曲，双手手握哑铃从两边往中心发力，动起来时像站着的鸟儿在挥动翅膀。

建议健身初期的学员还是做基本的哑铃飞鸟，也就是俯式，站立的俯式哑铃飞鸟不会伤到自己，就算突然举不动了，直接把哑铃丢掉在地上就可以了（千万不要砸到自己的脚，非常非常痛！）。

但是为什么说不适合所有的男生呢，是因为男生真的很爱练胸肌，但是不是所有的男生手臂都有力量，上来就盲目的练哑铃飞鸟会砸到自己好吧！

这么种的哑铃，手臂用力的往中心举，一旦要是举不动了，手滑了，非常的危险！普通的小哑铃都很有可能把脸砸的血流不止，更不要说那些重量级的了！

所以，建议不管是男生还是女生，在做哑铃飞鸟之前，先练一段时间的手臂力量再练胸肌。手臂力量可以通过练习哑铃，也可以通过器材设备等，等斜方肌和肱二头肌都大起来之后再练习哑铃飞鸟，会事半功倍的哦。

最后，建议大家还是到健身房练习，因为有专业的教练指导，怎样用力，手臂怎样弯曲，他们会给出专业的意见。不然自己在家囚徒式健身被砸的头破血流也没有人抢救，就完蛋了。

哑铃玩法。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

男士健身用的哑铃多重合适?

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

扩展资料：

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

哑铃-百度百科

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胸肌锻炼方法
方法、步骤：
一、平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

二、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

三、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

大腿肌肉锻炼方法
深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：
①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：
①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。